Der beste Trainingszeitpunkt ist eine Erfindung

Was eine neue randomisierte Studie aus Glasgow über Morgen- vs. Abendtraining zeigt. Und warum die Uhrzeit für den Trainingserfolg fast keine Rolle spielt.

Der 5-Uhr-Club hat eine gute Geschichte. Aufstehen, wenn es draußen noch dunkel ist. Ins Gym, bevor die Welt wach ist. Disziplin, die sich verzinst. Klingt überzeugend. Nur: Die Wissenschaft stützt das Narrativ nicht.

Eine neue randomisierte Studie aus Glasgow liefert dazu die bislang klarste Antwort – und die lautet: Der Trainingszeitpunkt ist für langfristige Anpassung weitgehend irrelevant. Was zählt, ist Kontinuität. Nicht die Uhrzeit auf dem Display.

Was die Studie gemacht hat

Ein Forschungsteam um Stuart Gray an der University of Glasgow hat 36 gesunde Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 30 Jahren und einem BMI von etwa 28 in drei Gruppen randomisiert:

  • Morgens-Training, 6 bis 10 Uhr
  • Abends-Training, 16 bis 20 Uhr
  • Kontrollgruppe ohne strukturiertes Training

Beide Trainingsgruppen absolvierten exakt dasselbe Programm: acht Übungen, dreimal pro Woche, über sechs Wochen, bei 80 Prozent des 1-Wiederholungs-Maximums bis zur Muskelversagen-Grenze. Bankdrücken, Bizeps-Curl, Latzug, Schulterpressen, Seitheben, Beinstrecker, Beincurl, Wadenheben. Die Anwesenheitsrate lag in beiden Gruppen bei 100 Prozent.

Gemessen wurde mit Ultraschall (Muskeldicke am Vastus lateralis), 1-Wiederholungs-Maximum, Kniestreckung-Drehmoment und einem oralen Glukosetoleranztest für die Insulinsensitivität.

Ismail, Gray et al. – Glasgow 2026, Trial-Registrierung NCT05321914

Das Ergebnis

Beide Trainingsgruppen verbesserten sich messbar. Insulinsensitivität, Muskeldicke, Kraft. Der direkte Vergleich zwischen Morgens und Abends war in allen Endpunkten statistisch nicht unterscheidbar.

Die Studie steht dabei nicht allein. Meta-analytische Auswertungen der letzten Jahre zeigen für Glukose- und Insulinreaktionen sowie für Hypertrophie und Kraftaufbau ein konsistentes Bild: Der Trainingszeitpunkt sagt weniger über den Erfolg voraus als praktisch jede andere Variable im Trainingsplan. Progressionsstruktur, Schlafqualität, Proteinzufuhr, Konsistenz – all das hat mehr Gewicht als die Frage, ob jemand um 6 oder um 18 Uhr ins Gym geht.

Die eine ehrliche Nuance

Es gibt einen Punkt, an dem die Uhrzeit tatsächlich messbar mitspielt. Und der verdient eine klare Einordnung.

In Querschnittsdaten sind die meisten Menschen am späten Nachmittag geringfügig stärker. Körperkerntemperatur, Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnis und muskuläre Kontraktionsdynamik erreichen zwischen 15 und 19 Uhr einen kleinen Peak. Wer immer nachmittags trainiert, hebt in einer Einzelmessung leicht mehr als jemand, der immer morgens trainiert. Das ist real.

Was daraus folgt, ist aber begrenzt: Wer regelmäßig morgens trainiert, adaptiert innerhalb weniger Wochen und schließt die Lücke praktisch vollständig. Das Nervensystem lernt, zur trainierten Zeit performant zu sein. Ismail et al. haben das bereits 2019 in Experimental Physiology dokumentiert. Der nachmittägliche Peak ist kein struktureller Vorteil. Er ist ein trainierbarer Ausgangszustand.

Grenzen der Datenlage

Ein wichtiger Vorbehalt: Fast alle vorliegenden Studien wurden mit gesunden jüngeren Erwachsenen durchgeführt. Für andere Populationen kann die Uhrzeit eine größere Rolle spielen.

Bei älteren Personen sind die Daten weniger eindeutig. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigen einige Arbeiten eine leichte Präferenz für nachmittägliches oder abendliches Training in Bezug auf die Glukoseregulation. Bei ausgeprägten Schlafstörungen kann der Trainingszeitpunkt auf die Schlafarchitektur zurückwirken. In beide Richtungen.

Die pauschale Empfehlung "morgens ist besser" gilt für diese Gruppen nicht. Hier braucht es eine differenzierte Betrachtung, die das individuelle Datenbild einbezieht.

Worauf wir bei SLOW hinauswollen

Genau hier zeigt sich, was evidenzbasierte Gesundheitsoptimierung von Faustregeln unterscheidet.

Holistisch betrachtet wirkt Trainingszeit nie isoliert. Sie verzahnt sich mit Schlafarchitektur, Cortisol-Tagesprofil, Mahlzeitentiming, Arbeitsrhythmus und Regenerationsfähigkeit. Wer morgens um 5 Uhr trainiert und dafür chronisch zu wenig schläft, verliert unter Umständen mehr, als er im Gym gewinnt. Das ist kein theoretisches Problem. Das zeigt sich in den Daten.

Präzise betrachtet kommt die Empfehlung aus dem individuellen Datenbild. HRV-Verlauf, Schlaf-Wearable-Daten, Chronotyp-Erhebung, Nüchternglukose und Cortisol-Tagesprofil erlauben eine Antwort, die zur Person passt. Nicht zur Lifestyle-Ästhetik eines Instagram-Accounts.

Für die meisten gesunden Erwachsenen lautet diese Antwort schlicht: Trainiere dann, wenn du es realistisch dauerhaft schaffst. Kontinuität schlägt Optimierung. Immer.

Auf der SLOW-Plattform übersetzen Health Professionals genau diese Datenschichten in ein individuell passendes Protokoll. Aus dem 5-Uhr-Club-Mythos wird eine tragfähige Routine. Aus einer guten Geschichte wird ein messbares Ergebnis. From data to results.

Wie beratet ihr Klient:innen zur Trainingszeit – und in welchen Fällen empfehlt ihr tatsächlich ein spezifisches Zeitfenster? Schreibt es in die Kommentare.

Quellen

Ismail AD, Gray SR et al. Resistance Exercise, Metabolism and Time of Day. University of Glasgow (2026). Trial-Registrierung NCT05321914

Ismail et al. Experimental Physiology, 104(4), 540–550 (2019). physoc.onlinelibrary.wiley.com